Иногда бывает так, что работа надоедает: клиенты и коллеги раздражают, задачи, созвоны, митинги кажутся бессмысленными, любое сообщение по работе вызывает тревогу, а иногда и злость.

Нам может показаться, что лучший выход — уволиться и уехать подальше от всех, но психологи так не считают. Причиной такого состояния может быть выгорание.

В статье рассказываем, что такое выгорание и как отличить его от надоевшей работы с клиентами «из ада».

Бонус в конце: что делать, если работа действительно надоела.

В создании текста участвовали эксперты:

Константин Остер — карьерный психолог, психотерапевт

Татьяна Пошаталова — психолог и коуч предпринимателей

Павел Куваев — коуч и консультант по развитию карьеры руководителей

Что такое выгорание

Выгоранием называют продолжительный, «долгий» стресс, который связан с профессиональной деятельностью. Это когда вы долго и упорно работаете, при этом постоянно испытывая стресс: перерабатываете, берёте на себя больше задач, чем можете сделать, работаете по вечерам и в выходные, как минимум год не были в отпуске и т. д.

Выгорание начинается с одного небольшого негативного чувства, например недовольства плохим результатом работы, неоправдавшимися ожиданиями от проекта, раздражением на созвоне с клиентом, едким комментарием коллеги.

По‑правильному, с каждым таким стрессом надо что‑то делать. Но обычно никто из нас ничего с ними не делает, и эти стрессы перетекают в хронический режим, создавая нам постоянный стрессовый фон.

По данным медицинского исследовательского центра Mayo Clinic, если выгорание игнорировать, оно может привести к проблемам со здоровьем — снижению иммунитета и бессоннице, поэтому человек чаще подхватывает разные заболевания.

Как распознать выгорание

Каждый случай индивидуален, нельзя дать конкретный чек‑лист по выгоранию. Но есть несколько общих признаков, которые могут подсказать, что что‑то не так.

Работа не радует и не мотивирует

Задачи, которые нравились раньше, сейчас кажутся бессмысленными. Хочется долго оттягивать работу над задачей или постоянно передвигать дедлайны.

Напряжение растёт, потому что растёт количество рабочих «долгов». Поэтому когда выдаётся свободная минута отдохнуть, погулять или просто полежать, хочется поругать себя за безделье.

Отношение к работе изменилось

Хочется «выключить» себя из всех процессов, отстраниться и в тишине дождаться, когда рабочий день наконец закончится. Вместо радости от того, что уже сделано, внимание фиксируется на оставшейся части работы.

Коллеги раздражают

Просьбы начальства и коллег, сообщения, созвоны, которые раньше были обычным рабочим делом, сейчас раздражают и злят. Хочется разбить ноутбук каждый раз, когда видите очередную просьбу от коллег или правки от клиента. Не хочется общаться с коллегами ни до, ни после работы.

Не хочется идти на работу

Если раньше вставать на работу было легко, то сейчас трудно заставить себя встать с кровати. Мысль о том, что нужно идти на работу, тревожит и расстраивает. Появляется желание опаздывать или найти повод не идти на работу совсем.

Внимание и концентрация снизились

На задачи, которые раньше делались за час‑два, уходит гораздо больше времени, кажется, что в работе много ошибок и результат не тот. Хочется постоянно отвлечься на что угодно: телефон, кофе, соцсети, игры.

Ухудшилось здоровье

Появилась бессонница, испортился аппетит, бывают частые простуды или травмы.

Если нашли у себя хотя бы 4 из 6 признаков, скорее всего, это выгорание.

Что делать с выгоранием

В целом все советы о борьбе с выгоранием сводятся к заботе о себе. Это то, что мы всегда можем сделать, но чаще всего не делаем.

Отдыхать в выходные и уделить больше внимания себе

Для этого подойдут медитации, трекинг, приготовление вкусной еды, хороший сон. Важно делать перерывы от работы и сосредоточиться на себе и семье.

Выделять время на хобби

Не стоит концентрироваться только на работе. Найдите важные и интересные дела вне работы. Целенаправленно выделяйте время, силы (и даже деньги!) на дело, которое вас вдохновляет, например спорт, новая техника, коллекции, книги, путешествия.

Подумать не только о себе, но и о других

Если раздражает общество и хочется больше проводить времени в одиночестве, то может помочь проявление заботы не только к себе, но и к окружающим. То есть сместить фокус со своих проблем на проблемы или задачи окружения: помочь родственникам, включиться в обучение нового сотрудника, сделать полезный доклад для коллег, ответить на вопрос по работе в профильном чате, дать совет новичку.

Это может привести к снижению эмоционального выгорания, когда человек зацикливается на себе и всё время фокусируется на своих проблемах.

Порадоваться за себя и похвалить себя

Хвалить себя обычно не принято, но это хороший приём борьбы с ощущением неэффективности, недооценённости и разочарования в себе.

Если вам сложно объективно говорить о своих плюсах, можно попросить близких, коллег и руководителя перечислить ваши сильные качества и сказать, за что они вас ценят. Чаще всего люди с удовольствием дают обратную связь, если их попросить.

Ещё можно почитать отзывы коллег, приятные сообщения от друзей или в профильных чатах от таких же специалистов.

Пойти в отпуск

Можно отключиться от работы и сходить в отпуск на полные две недели. А если чувствуется, что этого недостаточно, — на больший срок.

Например, в глобальных IT‑компаниях на Западе сотрудники иногда берут длительные отпуска — саббатикалы — от полугода для творческой и личной перезагрузки. У нас такое обычно не практикуют, но, если поговорить с руководителем и попросить хотя бы дополнительные две недели за свой счёт, это вполне реально.

Поговорить о своей работе с руководителем

Выгорание может произойти и тогда, когда мы не получаем обратной связи от коллег и руководителя или чувствуем, что «переросли» компанию. Если это так, нужно поговорить с руководителем напрямую: есть ли возможность повышения или смены деятельности в интересном вам направлении.

Возможно, в компании есть интересные задачи, которыми вы могли бы заняться, или открыта вакансия на более высокую должность.

Если работа всё‑таки надоела

Что делать, если это не выгорание? Представим, что работа действительно надоела, а уйти с неё сейчас никак нельзя. Что можно сделать?

Георгий Ламберт, эксперт в управлении распределенными командами, рассказывает, как можно снова полюбить свою работу

Сопоставить мечты и карьеру

Возьмите лист А4 в альбомной ориентации. Нужно разделить лист на три столбца и заполнить их по очереди.

В первый необходимо записать три‑пять главных мечт (целей), к которым вы стремитесь или хотели бы стремиться. Важная деталь: цель должна быть реальной. Она может быть практически недостижимой, но обязательно реальной. Например, цель «стать котом» не подойдёт, а вот цель «занять первую строку в Forbes» вполне можно записать.
Второй столбец заполняется для каждой цели отдельно. В нём должен быть ответ на вопрос «Что поможет стать к ней ближе?». Например, если мы продолжим стремиться к первому месту в Forbes, то может записать что‑то вроде «нужно создать своё SEO‑агентство» или «найти 2‑3 дорогих клиента».
В третий столбец идёт ответ на вопрос «Что из этого может дать работа?». Например, можно интересоваться опытом других SEO‑специалистов, ездить на конференции за счёт компании или поставить себе задачи, опыт в которых будет полезен в будущем.

Может, у кого‑то из коллег есть схожие интересы и они уже что‑то изучали про создание своего бизнеса — вам будет о чём поговорить.

Смысл упражнения — увидеть, что работа — это не только место, где вы зарабатываете деньги на жизнь, но и инструмент достижения больших жизненных целей.

Сделать профессиональный нарратив

Это полезная практика, которая расскажет вам, кто вы как профессионал и как меняется ваша профессиональная деятельность.

Для неё тоже нужен лист А4 в альбомнойкнижной ориентации. Ваша задача — ответить на следующие вопросы:

Кто я как профессионал? (пример: SEO‑специалист).
Что я делаю? (пример: помогаю сайтам заказчиков попасть в ТОП выдачи поисковых систем и получить новых клиентов).
Кто пользуется результатом моей работы? (пример: ИП и ООО с численностью сотрудников до 100 человек).
Где я могу предоставлять свои услуги? (пример: во всем мире, потому что хорошо знаю английский и тему продвижения под бурж).
Сколько стоит моя работа сейчас? (мой оклад — Х рублей, премия в год — Y рублей, неофициально помогаю компании друзей за Z рублей, итого в месяц в среднем XYZ рублей).
Какие мои ближайшие планы в работе и вне её? (пример: мне нужно взять клиента X, хочу купить дом, хочу перейти на удалёнку).
Какие мои долгосрочные мечты? (пример: хочу занять первую строку в Forbes).

В моменты, когда работа уже не так интересна, а задачи бессмысленны, профессиональный нарратив играет роль спасательного круга. Когда кажется, что почва уходит из‑под ног, критически необходимо взглянуть на то, что у вас есть сейчас.

А если я всё равно хочу уволиться?

Увольнение — одновременно самое простое и самое сложное решение. В любом случае, если вы так решили, никто не может вас отговаривать, но перед этим всё равно советуем сначала справиться с выгоранием. Тогда вы сможете оценить беспристрастно, точно ли вы хотите уволиться или к этому подталкивали стресс и постоянная усталость. Позаботьтесь о себе