Мотивация в кризисное время: почему мы её теряем и как вернуть силы

Мотивация — это то, что побуждает человека действовать. Её делят на внутреннюю — когда мы ставим цели и получаем удовольствие от их достижения, и внешнюю — признание окружающих. 

Например, аналитику нравится разбираться в метриках, редактору — писать и проверять статьи, дизайнеру — создавать иллюстрации. Если действие, которое вы регулярно выполняете, приносит радость и приятное удовлетворение от результата, это внутренняя мотивация. 

Представьте другую ситуацию: создаёте сайты, проходите обучения и посещаете конференции, чтобы стать востребованным SEO‑специалистом, потому что хотите, чтобы вас знали в профессиональной среде. Желание признания — внешняя мотивация. 

Компании используют эти механизмы, чтобы повысить эффективность работников: выписывают премии, добавляют ДМС и оплату курсов, корпоративные награды и доски почёта. Но в кризисное время привычные методы мотивации часто теряют свою эффективность, а работоспособность падает.  

Если вы заметили, что даже интересные задачи больше не вызывают положительных эмоций, страх за будущее с каждым днём только усиливается, а энергии нет, то, возможно, это последствия стресса, который и приводит к потере мотивации. 

В статье вместе с кризисным психологом Ниной Опалихиной расскажем, как работать в непростое время, снизить тревожность и вернуть желание достигать новых целей. 

Как понять, что вам сложно

Исследования последних лет показывают, что люди всё чаще переживают из‑за разных событий, происходящих в мире. По данным аналитического центра НАФИ на 2022 год, 70% россиян испытывают тревогу из‑за социально‑экономической ситуации. 

Согласно исследованию Gallup State of the Global Workplace 2023, 59% сотрудников по всему миру работают в состоянии стресса и с низким уровнем вовлечённости.

В 2025 году страховая онлайн‑компания «Лучи» и исследовательский центр «Позиция» выяснили, что 74,3% опрошенных россиян так или иначе ощущают тревожность: 13,6% — постоянно, 25,3% — время от времени, 35,4% — редко. 

Стресс и тревога стали частью нашей жизни. Понаблюдайте за своим самоощущением. Понять, что события вокруг негативно влияют на вас, помогут сигналы, которые мозг посылает телу:

• возникает перманентное состояние тревоги и ожидания опасности, даже по утрам, до того, как что‑то стало известно или произошло;

• ухудшается качество и количество сна — ночные пробуждения, кошмары;

• страдает память и снижается концентрация внимания;

• наблюдается общее пассивное или даже депрессивное состояние: апатия к повседневным делам, опустошение, подавленность, отсутствие эмоций и ощущение невозможности повлиять на ситуацию;

• головные боли, тошнота и нарушения ЖКТ — так может проявляться стресс;

• панические атаки — учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, боли в груди и чувство нереальности происходящего.

Все эти симптомы могут оказаться следствием причин, которые и приводят к упадку мотивации. 

Причины потери мотивации в кризис 

Сотрудники теряют мотивацию из‑за сложных задач, отсутствия карьерного роста, признания и обратной связи, нехватки времени, нарушения режима работы и отдыха, токсичности в коллективе. Эти причины нужно иметь в виду, но в кризисное время стоит обратить внимание и на три других пункта, которые не всегда очевидны. 

Стресс и руминации 

В ситуации сильного стресса люди реагируют двумя способами: «бей» или «беги». Это физиологический ответ. Например, одни сотрудники проявляют открытую агрессию, которая мешает эмоциональному фону коллектива или взаимодействию с клиентами.

Другие работники, наоборот, «бегут» или «прячутся», то есть хуже концентрируются на задачах и уходят в себя. Страх парализует их. Они чаще берут больничные, испытывают равнодушие к тем задачам, которые раньше казались интересными, и теряют мотивацию. 

В рабочий процесс могут «врываться» руминации — навязчивые мысли о травмирующих событиях, вызывающие тревогу. Без специальных знаний их очень трудно остановить. Сотрудник меньше вовлекается в привычные процессы. Минуты и часы рабочего времени занимает «ментальная жвачка» руминаций. Работники могут быть апатичны, переставать получать удовлетворение от результата, тревожиться за себя и близких, что приводит к эмоциональному истощению, беспомощности и обесцениванию своих достижений во всех сферах жизни, в том числе профессиональных успехов. При этом энергии и силы воли, чтобы самостоятельно справиться с таким состоянием, не хватает.

Нина Опалихина Кризисный психолог

У сотрудников, подверженных руминациям в состоянии сильного стресса, не остаётся энергии на то, чтобы придумывать новые идеи и включаться в рабочие процессы. Привычные мотиваторы, например корпоративный мерч или премия, для них могут не работать. Они эмоционально выгорают из‑за собственных мыслей и испытывают апатию. 

Думскроллинг и ожидание худшего 

Думскроллинг (от англ. doom — «гибель», «судьба», «рок» и scroll — «прокручивать») — навязчивое чтение и пролистывание негативного контента, болезненное погружение в ленту новостей и зависимость от неё. 

Человек редко жил в простое и в спокойное время: войны, вирусы, финансовые кризисы — всё это сказывается на психологическом состоянии. Информация копится, напряжение растёт — повышается уровень кортизола, адреналина и норадреналина. Мозг начинает искать выход и отслеживать новости, чтобы анализировать информацию. Так создаётся иллюзия контроля. Ещё включается страх упустить важное: люди боятся пропустить критическое событие и постоянно обновляют ленту.

Кроме того, генетически наш мозг привык концентрироваться на негативной информации, придавать ей большее значение для выживания. Например, важнее заметить нападение пумы, чем сочное яблоко.

Нина Опалихина Кризисный психолог

Термин «думскроллинг» впервые появился в 2018 году в зарубежных источниках, а популярен стал в 2020 году, когда началась пандемия. Это связано с тем, что во время COVID‑19 люди активно читали негативные новости, чтобы быть в курсе событий и почувствовать хотя бы какую‑то власть над ситуацией. 

Пандемия закончилась, но привычка прокручивать тревожный контент никуда не исчезла. Не стоит забывать, что эффективность и мотивация на работе зависят в том числе и от умения отдыхать в свободное время. Но нередко сотрудники, приходя домой, тратят его на чтение негативных новостей, что повышает тревожность. 

Нина Опалихина подчёркивает, что думскроллингу чаще подвержены те, кто имеют другие формы нехимических зависимостей (например, от социальных сетей и смартфонов), а также люди, у которых в прошлом был травмирующий опыт. 

Исследователи регулярно изучают, как новости влияют на состояние человека. Например, в 2022 году Skillbox и VK выяснили, что почти четверть россиян подвержены думскроллингу. Специалисты опросили 1 200 человек в возрасте от 18 до 55 лет: 25% респондентов заявили, что чтение ленты вызывает у них тревогу, 20% расстраиваются, а 16% раздражаются.

Психологи из Австралии, США, Франции, Ирана и Венгрии в 2024 году выявили связь между думскроллингом и экзистенциальным кризисом — ощущением бессмысленности жизни. 

В 2026 году политолог Стивен Нили из Университета Южной Флориды пришёл к выводу о том, что люди, которые регулярно читают про политику, чаще ссорятся с друзьями и родными, срываются на окружающих, не могут отвлечься от мировой повестки даже в выходной и страдают бессонницей. 

Проблемы со сном, тревожность и ощущение бессмысленности из‑за регулярного чтения негативных новостей влияют на работоспособность — например, сотрудники не стремятся к повышению и профессиональному развитию. Они не видят в этом смысла, так как постоянно думают о том, что в будущем обязательно произойдёт что‑то плохое, раздражаются и даже увольняются. 

Травма свидетеля 

По словам психолога, навязчивое медиапотребление негативного контента может нанести серьёзный вред физическому и ментальному здоровью человека: стресс становится хроническим, появляется риск развития паранойи, депрессии и даже «травмы свидетеля».  

В психологии травма рассматривается как «ранее пережитые и позднее забытые впечатления», приводящие к психологическим расстройствам (Зигмунд Фрейд). Всё чаще люди сталкиваются с травматическими событиями не напрямую. Например, через просмотр видео, изображений, чтение новостей о террористических актах, войнах. 

Есть особый термин «травма свидетеля» — разновидность психологической травмы и реакция, возникшая у людей, наблюдавших катастрофы, насилие или смерть вживую или через медиа. Она имеет накопительный эффект. Это опасно тем, что можно сразу не заметить ухудшение состояния.

Нина Опалихина Кризисный психолог

Что делать работодателю 

Работодатель должен понимать, что стресс быстро не исчезает, травма не прорабатывается за день и возвращение мотивации — это постепенный процесс. В  тревожное время лучше приглашать в компанию психолога. Но если такой возможности нет, то Нина Опалихина рекомендует способы, которые можно применить самостоятельно.

Обсудите негативные новости. Человеку, переживающему травму, важно делиться своими эмоциями с окружающими. В психологии это называется «контейнирование». Дайте сотруднику возможность высказаться, ненадолго отвлекитесь от работы и вместе поговорите о «тёмных» новостях. 

Наполните корпоративную жизнь новыми положительными эмоциями. Во время травмирующих событий разрушаются нейроны головного мозга, поэтому важно их восстанавливать. Организуйте для сотрудников квест или пикник, пригласите их в театр или боулинг, смените обстановку и интерьер в самом офисе. Купите чай с необычным вкусом, закажите новое меню в столовую. Всё это поможет психике реабилитироваться.

Структурируйте рутину. Если руминацию нельзя остановить, нужно разрешить себе тревожные мысли, но ограничить время и даже вписать его в расписание. Посоветуйте сотруднику структурировать свой день, соблюдать режим сна, добавить умеренные физические нагрузки. Это снизит уровень кортизола и поможет успокоиться. Также вежливо порекомендуйте работникам смотреть и читать негативный контент не чаще одного раза в день в определённое время. Это сохранит иллюзию контроля и уменьшит тревожность. 

Или предложите сотрудникам ряд упражнений для снижения тревоги и стресса, которые можно выполнять самостоятельно. 

Техники для снижения тревожности и стресса 

1. Успокаивающее дыхание по квадрату

Сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание на 4 секунды. Медленно выдохните за это же время. Повторите упражнение несколько раз в течение 8 минут. Оно снимет избыточное возбуждение. Если во время выполнения заболит голова, то уменьшите временной промежуток или переключитесь на другую технику. 

2. Кинезиологическое упражнение «Кулак — ребро — ладонь»

Кинезиология — наука о развитии головного мозга через движение. Такие упражнения направлены на активизацию межполушарного взаимодействия, повышают стрессоустойчивость, самоконтроль и помогают абстрагироваться от тревожных мыслей. 

Положите руки на плоскость стола и последовательно меняйте три положения: кулак, ребро, ладонь. Сначала медленно выполните последовательность 8–10 раз правой рукой, затем столько же — левой. Потом усложните задачу: используйте две руки одновременно. Постепенно ускоряйте темп. 

3. Техника заземления «5‑4‑3‑2‑1»

Заземление — способ оставаться в настоящем, «выйти» из болезненных мыслей или переживаний. В основе упражнения работа с пятью органами чувств. 

Чтобы его выполнить, нужно по очереди определить и назвать (вслух или про себя):

• пять вещей, которые вы видите;

• четыре вещи, которые слышите;

• три вещи, которые можете потрогать;

• две вещи, которые можете понюхать;

• одну вещь, которую можете попробовать на вкус.

Техника переключает внимание с переживаний на действия, закрепляющие связь с реальностью.

4. Переключение

Переключитесь на новые рабочие задачи, бытовые дела, помощь друзьям и близким. Потратьте на это то время, которое ранее вы выделяли на чтение плохих новостей. Если постоянно прокручивать в голове негативные события, психика не выдержит и вы быстро истощитесь. Не нужно делать вид, что ничего не происходит. Старайтесь контролировать то, что возможно: что сделать, куда сходить, какие задачи выполнить. Это поможет сохранить устойчивость, оставаться в реальности, не впадать в панику и не накручивать себя. 

5. Смена температуры тела

Умойтесь холодной водой или подержите руки под её напором. Это на время успокоит сердцебиение — чем оно медленнее, тем спокойнее человек.

Ещё о психологии и карьере

Как отличить надоевшую работу от выгорания

Как справиться с синдромом самозванца

Как сотруднику стать ценным специалистом, а компании — удержать его: на примере зумеров и миллениалов