Как справиться с синдромом самозванца

Чувство страха может быть вызвано «синдромом самозванца» — состоянием, при котором человек подсознательно занижает свои знания, опыт и обесценивает результаты своей работы. Как с этим справляться, рассказывает психолог Яна Якупова.

Что такое синдром самозванца

Синдром самозванца — это ситуация, при которой человек думает, что он, его навыки, компетенции и способности хуже, чем у других. Он боится не оправдать ожидания друзей, коллег, начальства и постоянно недоволен своими результатами — из‑за этого живёт в состоянии тревоги.

Если спросить такого человека об успехе или похвалить за проделанную работу, часто можно услышать: «Мне просто повезло» или «Любой бы так смог».

Он обесценивает практически всё, что делает, или пытается во всём быть идеальным, доказывая, что достоин того, что получает.

Часто синдрому подвержены перфекционисты — это те, кто ставит высокую планку, а если не выполняют дело на 100 %, чувствуют себя подавленно.

Несмотря на то что диагноза «синдром самозванца» нет ни в одном медицинском справочнике и что это не болезнь, синдром всё‑таки существенно снижает качество жизни человека: приводит к стрессам, эмоциональной перегрузке, хронической усталости, выгоранию и депрессии. Да и просто не позволяет нам откликаться на вакансии мечты или стать, наконец, докладчиком на какой‑нибудь крутой конференции.

Ранее мы рассказывали, как отличить надоевшую работу от выгорания, а ниже — о том, как распознать и избавиться от синдрома самозванца.

Как понять, что дело в синдроме самозванца

Синдром самозванца проявляется в виде одного или нескольких состояний.

• Неспособность признать свой опыт, навыки, сильные стороны

Несмотря на внушительный опыт и знания для выполнения работы, человек не верит, что этого достаточно. Когда он получает новую задачу, должность или проект, то думает, что не справится с ними.

• Объяснение своего успеха везением, обстоятельствами

Человек думает, что все его заслуги на самом деле не заслуги, а везение или случайность. Не «я придумал интересную гипотезу, всеми руководил, всё проконтролировал и вот как хорошо получилось», а «ну, просто повезло».

• Чувство вины и стыда как в случае провала, так и в случае успеха

И при успехе, и при неудаче человек будет испытывать одинаковые чувства — вину и стыд. В случае победы придёт временное облегчение, но вскоре станет стыдно за победу, потому он якобы недостоин похвалы и не является тем, «за кого себя выдаёт». Также он может испытывать чувство вины будто бы за обман и присвоение себе успеха.

Если что‑то не получилось, снова стыд и вина за то, что не справился и что не соответствует требованиям или должности.

• Страх разоблачения

Если человек добился определённого успеха в той или иной сфере, он склонен думать, что успех к нему пришёл случайно. Поэтому он боится: а что, если другие узнают, что он самозванец и не заслуживает того, что у него есть? Так появляется страх увольнения или высмеивания со стороны коллег.

Как избавиться от синдрома самозванца

Если распознали в себе синдром, это нормально. У любого из нас иногда случаются ситуации, в которых мы чувствуем себя самозванцами. Главное — знать, как себе помочь. Вот пять возможных способов.

1. Вспомните свой путь

Вспомните, с чего начинали, и тот путь, который прошли, чтобы прийти к сегодняшним результатам. Сколько инвестировали сил, времени, денег, кто из людей вам помог, с какими трудностями справились, как преодолели их.

Вспомнив это, вы увидите, что вообще‑то много сделали для того, чтобы оказаться там, где вы сейчас. Скорее всего, вы почувствуете гордость за себя и поймёте, что ваш успех вполне заслуженный.

2. Запишите свои успехи на лист бумаги

Записывайте всё, а не только успехи в работе. Предлагаю ориентироваться на список из 100 пунктов. Возможно, сначала вам захочется остановиться на первых 20 пунктах — не делайте так.

Ваша задача — вспомнить все, даже самые, на первый взгляд, незначительные, успехи. Например, как вы сделали то, что было страшно делать, даже если это был тост перед коллективом в пять человек.

Если сегодня записали всего 30 достижений, вернитесь к списку завтра и послезавтра — до тех пор, пока не получится 100.

Ваш наполненный список — это тоже ваш успех. Перечитайте его вслух и прислушайтесь к себе. Почувствуйте, как поднимается волна гордости за себя. Такая практика поможет признать собственные успехи и закрепить их за собой.

3. Научитесь себя благодарить

Справились с трудностью — похвалите себя, как бы банально это ни звучало. Вас похвалили — признайте похвалу и поблагодарите человека за комплимент.

Если ваша автоматическая реакция на похвалу — сказать: «Мне просто повезло, и вообще кто угодно бы это сделал» и принимать комплименты вам сложно, просто сделайте паузу перед тем, как что‑то сказать. Подождите буквально 10 секунд и затем говорите — скорее всего, за это время вы вспомните, что боретесь с синдромом самозванца, и подберёте достойный ответ, например: «Спасибо, я ценю, что вы это заметили».

На этом всё не заканчивается — постарайтесь запомнить похвалу или даже записать её. Это поможет повысить самооценку.

4. Снизьте требования к себе

Не пытайтесь быть идеальным, научитесь принимать свою неидеальность и гордиться ею. Примите, что не можете предусмотреть всё.

Перестаньте себя критиковать за ошибки и вместо этого начните поддерживать — как поддерживали бы друга.

Допустим, вы сделали что‑то не так, как ожидали. В следующий раз, когда это произойдёт, вместо критики и обвинения подбодрите себя, похвалите за проделанную работу и за попытку. Например, попробуйте говорить себе: «Да, получилось не так, как я ожидал. Но, во‑первых, я попытался — это важно. А во‑вторых, теперь у меня есть опыт и я знаю, как надо. Так что в следующий раз получится лучше». Сначала может звучать немного ненатурально и странно, но со временем вы привыкнете, и эта фраза заменит обвинения и обесценивание.

Если работаете над большим проектом, поделите его на этапы. За каждый законченный этап благодарите себя, можно даже материальными подарками.

5. Измените отношение к ошибкам

Поставьте себе задачу смотреть на ошибки объективно. Расцените ошибку как полученный опыт, сделайте выводы и двигайтесь дальше без обвинений себя.

Извлекая опыт, находя решение и действуя, вы растёте. В конце концов, ошибаются все. Даже те, кто говорит: «Я бы никогда не допустил такую ошибку».

Если чувствуете, что зашли в тупик, можно обратиться к психологу. Он поможет найти корневую (главную, основную) проблему и расскажет, как с ней работать.

В заключение — ещё один совет

SEO‑специалист Михаил Шакин в своём интервью рассказал Топвизор‑Журналу, как справляется в трудные времена, когда одолевают сомнения в своих силах. Он сказал, что сохраняет все (или почти все) положительные комментарии о себе и своей работе:

«К примеру, кому‑то помог мой блог или моё видео подсказало решение какой‑то проблемы. Делаю скриншоты, прикрепляю к ним ссылки и храню в файлике под названием „Красный уголок“. Когда у меня нет настроения, теряется мотивация и ничего не хочется делать, я открываю этот документ и смотрю, что я и мои материалы действительно полезны людям».

Попробуйте и вы фиксировать моменты, когда кому‑то помогли, были полезны, справились со сложной задачей — хотя бы в «избранном» в Телеграме. Это поможет набраться уверенности в себе в моменты, когда её не хватает.

Интересное по теме:

Как SEO‑специалисту всё успевать и не срывать дедлайны

От каких скиллов зависит зарплата SEO‑специалиста в агентстве и in‑house