Подборка упражнений, чтобы ничего не болело, для тех, кто много сидит

SEO‑специалисты (и не только) сидят за работой в среднем по 8–10 часов в день. Исследования показывают, что в таких условиях наше тело не получает достаточной нагрузки, а это может привести к различным заболеваниям. Чтобы снизить вред от сидячей работы, нужно разминаться. Разминка поможет улучшить кровообращение, снизить напряжение в мышцах, улучшить настроение и сохранить энергичность в течение всего дня.

В статье покажем комплекс упражнений, который можно выполнить дома или в офисе прямо сейчас, чтобы избежать дискомфорта и боли.

Зачем делать упражнения

По данным ВОЗ, каждый четвёртый житель планеты недостаточно активен. Вот с какими проблемами в основном сталкиваются люди, которые много сидят и мало двигаются:

• Боли в спине. Если мы долго сидим, происходит сокращение спинных мышц, что со временем приводит к спазмам. Ещё, сидя у компьютера, мы постоянно скругляем спину, наклоняемся вперёд или принимаем неестественные позы — это может привести к нарушению осанки и другим заболеваниям опорно‑двигательного аппарата.

• Сердечно‑сосудистые заболевания. Пребывание в сидячем положении более 8 часов в день может привести к повышению уровня холестерина и давления, что увеличивает риск развития инсульта и других сердечно‑сосудистых заболеваний у лиц младше 60 лет.

• Диабет. Недостаток движения может привести к снижению чувствительности клеток к инсулину. Это увеличивает риск развития диабета 2‑го типа — об этом говорилось в Европейском бюро ВОЗ.

• Ожирение. При нехватке движения замедляется метаболизм, и организм начинает накапливать жир. У многих есть привычка есть за столом прямо во время работы, причём не самую полезную еду: печеньки, бутерброды, другие снеки. Это приводит к тому, что человек в среднем набирает на 1 300 калорий в неделю больше, чем нужно. В сочетании с недостаточной физической активностью это может привести к набору веса.

• Ментальные проблемы. На работе мы постоянно испытываем стресс, переживаем из‑за дедлайнов, боимся не успеть сдать проект в срок. Если мы не двигаемся, в организме повышается кортизол — гормон стресса, что может привести к депрессии, тревоге, усталости и другим ментальным проблемам. О влиянии малоподвижности на ментальное здоровье писали в «Тасс Наука».

Движение, в свою очередь, дает множество положительных эффектов для организма:

• Улучшает физическое здоровье. Регулярная активность помогает улучшить кровообращение, метаболизм, снизить риск различных заболеваний: ожирения, диабета, артериальной гипертензии и сердечно‑сосудистых заболеваний.

• Поддерживает ментальное состояние. Физическая активность также может помочь снизить уровень стресса, улучшить настроение, уменьшить риск депрессии и улучшить качество сна.

• Повышает продуктивность. Регулярная физическая активность повышает уровень энергии и концентрации, что может улучшить производительность на работе.

Учёные из Норвегии, Великобритании и США провели анализ данных 44 000 человек и доказали, что даже 11 минут регулярной физической активности в день помогают компенсировать негативные последствия от малоподвижности. Поэтому при сидячей работе важно включать упражнения в свой режим дня.

Как начать больше двигаться при сидячей работе

Заставить себя двигаться в течение рабочего дня бывает сложно, особенно когда горят дедлайны и кажется, что нет времени даже поесть. Но если мы сидим в одном положении несколько часов, концентрация, наоборот, теряется, а наше тело начинает подавать неприятные сигналы о дискомфорте и усталости.

Чтобы решить эту проблему, нужно сделать движение привычкой. Вот несколько советов, которые могут помочь добавить больше движения в ваш день:

• Поставьте напоминания на телефоне (или фитнес‑часах), чтобы не забывать делать перерывы. В идеале нужно делать перерывы каждый час — хотя бы на 5 минут.

• Используйте эти перерывы, чтобы встать, пройтись или выполнить небольшие упражнения. Например, повороты головы вправо и влево, подъем и опускание плеч, сжимание и разжимание кистей рук. Это поможет улучшить кровообращение и снизить напряжение в мышцах.

• Используйте время обеда для прогулки на свежем воздухе. Это поможет не только размять тело, но и перезагрузить ум. Так у вас появится больше энергии для работы во второй половине дня.

• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.

• Если работаете в офисе, паркуйте автомобиль дальше от входа в здание или выходите из транспорта на пару остановок раньше, чтобы пройтись.

• Если у вас есть возможность, замените обычный рабочий стол на стол с регулируемой высотой, чтобы иногда работать стоя. При работе стоя мышцы спины и ног работают активнее, чем в сидячем положении, это помогает укрепить мышцы и уменьшить нагрузку на позвоночник.

• Запишитесь на групповые занятия в фитнес‑клуб. Занятия в группах мотивируют, заряжают энергией и развивают соревновательный дух: если человек рядом с вами выкладывается в упражнениях на полную, вы, вероятно, также будете стараться.

• Наметьте для себя цели и награды. Например, установите цель 10 000 шагов в день и наградите себя чем‑то приятным, когда достигнете этой цели: походом в любимое кафе, шоппингом или массажем.

Комплекс простых и эффективных упражнений

Эти упражнения помогут избежать боли и скованности от сидения в течение дня и в целом снизить вред малоподвижного образа жизни.

Упражнения займут не более 10 минут. Их можно выполнять по порядку или выборочно — зависит от длительности вашего перерыва.

Разминка шеи, чтобы снять напряжение

Это упражнение помогает снять боль и напряжение в шее, которые возникают из‑за длительного сидения перед компьютером. Ещё от его выполнения улучшается кровообращение в шее и голове, что позитивно влияет на работу мозга.

Как выполнять:

1. Наклоните голову вперёд, прижимая подбородок к груди.

2. Затем медленно наклоните голову назад, глядя в потолок.

3. Поверните голову вправо.

4. Поверните голову влево.

5. Повторите этот круг ещё 2 раза.

Растяжка плеч, чтобы убрать зажатость

Сидя за компьютером, мы часто принимаем неестественное положение. Отсюда возникают напряжение и боль в плечах.

Растяжка плеч помогает расслабить напряжённые мышцы, уменьшить дискомфорт и улучшить кровоснабжение в области плечевых суставов.

Как выполнять:

1. Поднимите правую руку и согните её в локте.

2. Затем возьмите левой рукой правый локоть и потяните его к левому плечу.

3. Задержите позу на 10 секунд.

4. Поменяйте руки и повторите круг.

Круговые вращения плечами, чтобы разогнать кровь

Это упражнение поможет снять напряжение в плечах и улучшить осанку.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и медленно поднимите плечи вперёд, вверх, а затем назад и вниз. Представьте, что вы рисуете круг плечами.

2. Сделайте четыре круга в одну сторону и повторите ещё четыре в противоположном направлении.

Сжатие лопаток, чтобы улучшить осанку

Упражнение уменьшит боль в плечах и верхней части спины.

Как выполнять:

1. Сидя на стуле, сцепите руки в замок за спиной внизу.

2. Сожмите лопатки вместе, задержитесь на 20 секунд и отпустите.

3. Повторите ещё раз.

Скручивания в стороны для растяжки мышц спины

Это упражнение направлено на растяжение широчайшей и боковых мышц спины. Кроме того, оно помогает улучшить осанку.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул прямо, поставьте ступни плотно на пол.

2. Поднимите руки и скрестите пальцы в замок на затылке. Локти должны смотреть в разные стороны.

3. Повернитесь вправо, задержитесь в этом положении на 10 секунд. 

4. Затем повторите на другую сторону.

Сделайте по четыре подхода на каждую сторону.

Прогибы вперёд, чтобы снять зажимы в позвоночнике

Упражнение для улучшения подвижности плеч и уменьшения боли в грудном отделе позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги одну за другой, будто делаете шаг.

2. Положите ладони на дверные косяки и подайте тело вперёд.

3. Задержитесь на 10 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

4. Встаньте в исходное положение.

Сделайте ещё 3–4 подхода.

Разминка кистей рук для профилактики туннельного синдрома

Упражнение направлено на улучшение гибкости, снятие напряжения и профилактику травм, связанных с регулярным использованием компьютерной мыши.

Эта разминка предотвращает развитие туннельного синдрома, при котором нервы в запястье сжимаются, вызывая онемение, слабость и боль в руке.

Как выполнять:

1. Сначала разогрейтесь: сожмите кисти в кулаки и повращайте ими по часовой стрелке 10 раз и также против часовой стрелки.

2. Затем вытяните правую руку перед собой так, чтобы пальцы смотрели вверх.  

3. Левой рукой захватите пальцы правой и потяните их на себя. Зафиксируйте это положение на 8 счётов.

4. Теперь переверните ладонь пальцами вниз и снова потяните их левой рукой на себя.

5. Повторите упражнение, поменяв руки.

Отжимания от стола для тонуса грудных мышц

Упражнение активирует грудные мышцы, трицепсы и плечевые мышцы. Оно также повышает выносливость и силу верхней части тела.

Как выполнять:

1. Упритесь руками в край стола. Туловище должно быть ровным, без прогиба в пояснице, живот подтянут.

2. Медленно опускайте тело к столу, сгибая локти.

3. Коснитесь стола грудью и поднимитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Растяжка бедра для расслабления мышц

Мышцы бёдер становятся напряжёнными при длительном сидении, что может привести к боли и скованности. Растяжка помогает снять напряжение и улучшить гибкость.

Как выполнять:

1. Сядьте так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были согнуты под углом 90 градусов.

2. Положите правую лодыжку на левое колено и слегка надавите на правое колено, чтобы раскрыть бедро.

3. Задержитесь на несколько секунд, затем повторите с другой стороны.

Сгибание ног, чтобы размять заднюю поверхность бёдер

Упражнение направлено на проработку и укрепление двуглавых мышцы бёдер.

Эта группа мышц играет важную роль в поддержании и контроле движений ног, в особенности при подъёме на лестницу или поднятии тяжестей.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, поднимите одну ногу от пола и подтяните пятку к ягодицам.

2. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите ногу.

3. Повторите с другой ногой.

4. Сделайте по пять подходов на каждую ногу.

Наклоны вперёд для растяжки ног

Упражнение для растяжки подколенных сухожилий и нижней части спины.

Как выполнять:

1. Встаньте с прямой спиной и поставьте ноги на ширине плеч.

2. Медленно наклонитесь вперёд, отводя таз назад. Колени можно слегка согнуть.

3. Потянитесь руками к пальцам ног и задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Вы почувствуете натяжение задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.

Приседания для укрепления мышц бёдер

Одно из самых полезных упражнений для нижней части тела, включая бёдра, ягодицы и ноги.

Приседания также способствуют укреплению кора и спины, улучшению баланса и координации движений.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Медленно согните колени, опуская таз так, будто садитесь на стул.

3. Держите спину прямой и следите, чтобы колени при приседании не выходили за носки.

4. Задержитесь в приседании на несколько секунд, а затем встаньте.

Повторите 20 раз.

Выпады для укрепления ног и общего баланса

Упражнение поможет укрепить ноги, особенно мышцы бёдер, ягодиц, а также улучшить гибкость и развить чувство равновесия.

Как выполнять:

1. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.

2. Медленно опустите тело, пока переднее колено не согнётся под углом 90 градусов.

3. Держите спину прямо и опускайте колено ближе к полу.

4. Задержитесь в выпаде на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. 

5. Сделайте то же самое на другую ногу.

Выполните 10 подходов на каждую ногу.

Минута аэробики, чтобы взбодриться

Активные кардиоупражнения в течение минуты помогут разогнать кровь и взбодриться.

Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд в быстром темпе:

1. Бег или быстрая ходьба на месте:

2. Подъёмы коленей к груди:

3. Прыжки или подъёмы по лестнице, если она есть.

Потягивания стоя, чтобы расслабить всё тело

Завершающее упражнение, которое поможет расслабить мышцы и сбросить напряжение после этой мини‑тренировки.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и потянитесь руками вверх к потолку, будто только что проснулись.

2. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе опуститесь вместе с руками вниз.

Разминка окончена, вы молодцы! Если ещё осталось время от перерыва, можно почитать новые статьи в Топвизор‑журнале :)

Подборка Youtube‑каналов с упражнениями для перерыва на работе

Для вашего удобства мы подготовили список из 10 видео с упражнениями для разных групп мышц. Они подойдут даже для начинающих — специальный инвентарь не понадобится.

Выберите и сохраните себе те, что подходят именно вам:

1. 5 минут растяжки на работе.

2. Гимнастика для шеи.

3. Комплекс упражнений при сидячей работе.

4. Упражнения для здоровой спины и гибкой осанки.

5. 5 минут расслабляющей растяжки на все тело.

6. Упражнения для рук и плеч без инвентаря.

7. 10 минут упражнений для бёдер и ног.

8. 7 минут для растяжки во время обеденного перерыва.

9. 5 минут йоги для снятия стресса.

10. Стретчинг для спины после долгой сидячей работы.

Включите эти упражнения в свой распорядок дня сегодня, и ваше тело скажет вам спасибо!

У нас ещё много полезных статей 👇

Как справиться с синдромом самозванца

Как SEO‑специалисту всё успевать и не срывать дедлайны

Инструменты ленивого SEO‑специалиста: 10 расширений браузера, упрощающих рутину